Aktuelle Studie: Mandelkonsum verbessert die Ernährung
(ots) - Ernährungsanpassungen durch Mandeln - sei es als Ergänzung oder Snack-Ersatz - können die Protein- und Ballaststoffzufuhr sowie die gesamte Ernährungsqualität verbessern.
Eine aktuelle Studie¹ belegt: Mandeln passen perfekt zu den aktuellen US-Ernährungsrichtlinien (Dietary Guidelines for Americans - DGAs - 2025-2030), die auf vollwertige und kaum verarbeitete Lebensmittel setzen.² Ein Ansatz, der auch hierzulande gilt. So empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährunge. V. im Rahmen einer gesundheitsfördernden, pflanzenbetonten Ernährung - zu mindestens 75 % pflanzlich - eine tägliche Portion von 25 g Nüssen. Das entspricht etwa einer kleinen Handvoll. Genau hier setzt auch die in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlichte Untersuchung an. Sienahm den Speiseplan von amerikanischen Kindern und Erwachsenen unter die Lupe und ging der Frage nach: Was passiert mit der Ernährungsqualität, wenn Mandeln ungesunde Snacks ersetzen oder den täglichen Speiseplan ergänzen?
Wichtige Erkenntnisse
- Der Austausch typischer Zwischenmahlzeiten wie Kuchen, Kekse, Süßigkeiten, Donuts, Eiscreme und salziger Knabbereien durch Mandeln verbesserte die Ernährungsqualität signifikant - insbesondere bei Kindern, Teenagern und jungen Erwachsenen.
- Wurden herkömmliche, hochverarbeiteter Snacks durch Mandeln ersetzt, führte das zu einer Ernährung, die reicher an Protein, Ballaststoffen, ungesättigten Fettsäuren und Magnesium war. Gleichzeitig sank der Anteil an gesättigten Fettsäuren, zugesetztem Zucker und Natrium.
- Wer 30 oder 50 Gramm Mandeln zu seinem täglichen Speiseplan hinzufügte, verbesserte die Gesamtqualität der Nahrung, selbst ohne weitere Ernährungsänderungen.
Das Studiendesign
Die vom Almond Board of California finanzierte Studie nutzte Daten der National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), die zwischen 2017 und 2023 erhoben wurden. Diese fortlaufende, national repräsentative Erhebung sammelt detaillierte Informationen über die Ernährung von Kindern und Erwachsenen in den Vereinigten Staaten. Anschließend wendeten die Forscher computergestützte Simulationen auf die NHANES-Daten an, um verschiedene Szenarien zu testen, in denen Mandeln die Ernährung ergänzten. Da es sich um eine Modellierungsstudie auf Basis bestehender Daten handelt, zeigen die Ergebnisse Assoziationen, können jedoch keine Ursache-Wirkungs-Beziehungen belegen.
Die modellierten Ernährungsszenarien umfassten:
- Sämtliche hochverarbeiteten Snacks wurden durch Mandeln ersetzt, wobei die Kalorienzahl (kcal) beibehalten wurde. Enthielten Snacks beispielsweise 300 kcal, ersetzte das Testszenario diese durch eine entsprechende Menge Mandeln, die ebenfalls 300 kcal lieferte.
- Den Austausch von 50 oder bis zu 100 Prozent der ungesünderen Snacks durch Mandeln, unter Beibehaltung der entsprechenden Kalorienanzahl.
- Das Hinzufügen von 30 g oder 50 g Mandeln zur Ernährung, ohne andere Komponenten zu entfernen oder zu ändern.
Anschließend bewerteten die Forscher die potenziellen Auswirkungen jedes Szenarios auf die Gesamternährung. Hierfür kamen vier etablierte Bewertungstools* zum Einsatz, die verschiedene Aspekte der Ernährungsqualität analysieren: Nährstoffdichte, übermäßig konsumierte Nährstoffe, die ausreichende Versorgung mit essenziellen Nährstoffen und die allgemeine Einhaltung der Ernährungsrichtlinien. Das Instrument zur Messung Letzterer - der Healthy Eating Index (HEI) 2020 - war auf die 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans abgestimmt, die zum Zeitpunkt der Forschung aktuell waren.
Ein Blick auf die Ergebnisse
Im Durchschnitt lieferten hochverarbeitete Snacks 329 kcal pro Tag, was knapp 16 % der gesamten täglichen Energieaufnahme entsprach. Lediglich 58 kcal täglich (weniger als 3 % der Gesamtkalorien) stammten aus gesunden Snacks wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und Naturjoghurt. Der Großteil der Snack-Kalorien kam von Eiscreme, gefrorenen Milchdesserts, süßenBackwaren (z. B. Keksen, Brownies, Kuchen, Torten, Donuts und Gebäck), Schokolade, salzigen Snacks und Popcorn.
Der vollständige Ersatz aller hochverarbeiteten Snacks - oder auch nur der Hälfte der ungesünderen Snacks - durch Mandeln führte dazu, dass die Ernährung den DGAs-Empfehlungen näherkam. Der größte Effekt zeigte sich bei Kindern im Alter von 4-13 Jahren. Diese Verbesserungen waren hauptsächlich auf eine deutliche Reduzierung von gesättigten Fettsäuren, zugesetztem Zucker, Natrium und raffinierten Getreidesorten zurückzuführen. Zudem gab es signifikante Zuwächse bei Protein, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen und Magnesium.
Das Hinzufügen von 30 g oder 50 g Mandeln zur Ernährung ohne weitere Änderungen führte erwartungsgemäß zu einer höheren Kalorienzufuhr. Gleichzeitig verbesserte sich jedoch die Nährstoffdichte der Nahrung. Studien haben wiederholt gezeigt, dass der Verzehr von Mandeln nicht zu einer Gewichtszunahme3 führt. Obwohl die größten Auswirkungen auf die Ernährungsqualität bei der größeren Portionsgröße beobachtet wurden, führte bereits die 30 g-Portion zu signifikanten Verbesserungen und brachte die Ernährung näher an die Empfehlungen.
Anwendung der Erkenntnisse in der Praxis
Obwohl die Untersuchung die Ernährungsweisen anhand der 2020-2025 DGAs bewertete, ist Dr. Adam Drewnowski, Hauptautor der Studie und Direktor des Center for Public Health Nutrition an der University of Washington, davon überzeugt, dass die Ergebnisse für die neu aktualisierten Richtlinien 2025-2030 ebenso relevant sind.
"Mandeln sind ein nährstoffreiches, minimal verarbeitetes Lebensmittel und stimmen gut mit den neuen Richtlinien überein", sagt Dr. Drewnowski."Unsere Forschung ergab, dass der Austausch von zuckerhaltigen und/oder salzigen Snacks wie Keksen, Kuchen, Süßigkeiten und Chips durch nährstoffreiche Mandeln - oder auch nur das Hinzufügen von Mandeln zur Ernährung ohne weitere Änderungen - ein großes Potenzial birgt. Essenzielle Nährstoffe wie Protein, Ballaststoffe, ungesättigte Fette und Magnesium können sich erhöhen,gesättigte Fettsäuren, zugesetzter Zucker und Natrium wiederum reduzieren."
Die Ergebnisse sind angesichts des starken Nährwertprofils von Mandeln vielleicht nicht überraschend: Eine Portion von rund 28 Gramm (1 Unze) liefert 6 g Protein, 4 g Ballaststoffe, 13 g ungesättigte Fette, nur 1 g gesättigte Fette sowie 15 essenzielle Nährstoffe, darunter 77 mg Magnesium (20 % des Tagesbedarfs), 210 mg Kalium(4 % des Tagesbedarfs) und 7,3 mg Vitamin E (50 % des Tagesbedarfs).
Wie jede Forschung weist auch diese Studie Einschränkungen auf. Die Angaben zur Nahrungsaufnahme basierten auf selbstberichteten Daten, die möglicherweise nicht immer präzise sind, und der Body-Mass-Index der Teilnehmer wurde nicht berücksichtigt. Modellierungsstudien wie diese können auch nicht abbilden, wie der Verzehr von Mandelnden Appetit oder die gesamte Nahrungsaufnahme beeinflussen könnte. Mandeln sind beispielsweise für ihre sättigende Wirkung bekannt; deren Hinzufügen zur Ernährung könnte demnach zu einer Reduzierung der Gesamtenergiezufuhr führen. Auch wenn einzelne Analysewerkzeuge methodischeGrenzen haben, gewährleistet der Einsatz gleich mehrerer Systeme eine hohe Zuverlässigkeit und Aussagekraft der Ergebnisse.
Die Vorteile der Integration von Mandeln in die Ernährung reichen über die Vereinigten Staaten hinaus."Obwohl unsere Studie die Ernährungsgewohnheiten in den USA untersuchte, sind die Ergebnisse für andere Länder mit weit verbreiteten westlichen Ernährungsweisen relevant. Mandeln sind ein einfacher, köstlicher Snack, der weltweit zu einer besseren Ernährungsqualität beitragen kann", erklärt Dr. Drewnowski.
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ÜBER DAS ALMOND BOARD OF CALIFORNIA
Das Almond Board of California steht für natürliche, gesunde und hochwertige Mandeln. Um diese Qualität zu sichern, treibt die Organisation die strategische Marktentwicklung voran, investiert in wegweisende Forschung und fördert moderne, bewährte Anbaustandards. Dies geschieht im Namen der über 7.600 Mandelanbauer und-verarbeiter in Kalifornien, deren Betriebe meist seit Generationen in Familienbesitz sind. Das 1950 gegründete und in Modesto, Kalifornien, ansässige Almond Board of California ist eine gemeinnützige Organisation, die einen von den Erzeugern erlassenen Federal Marketing Order unter der Aufsicht des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten verwaltet.
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* Die vier verwendeten Bewertungstools waren:
- Healthy Eating Index (HEI-2020), der die Einhaltung der Ernährungsrichtlinien misst
- Nutrient Rich Foods (NRF) Index, der die Nährstoffdichte misst
- Mean Adequacy Ratio (MAR), der die ausreichende Versorgung mit essentiellen Nährstoffen misst
- Mean Excess Ratio (MER), der die imÜbermaß konsumierten Nährstoffe misst
[1] Maillot M, Poinsot R, Tahiri M, Drewnowski A. Replacing Solid Snacks with Almonds or Adding Almonds to the Diet Improves Diet Quality and Compliance with the 2020-25 Dietary Guidelines for Americans: Modeling Analyses of NHANES 2017-23 Data. Nutrients. 2025 Dec 26;18(1):87. doi: 10.3390/nu18010087 (https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12787779/).
[2] USDA. Dietary Guidelines for Americans 2025-2030 (https://cdn.realfood.gov/DGA.pdf). Published 7 January 2026.
[3] Trumbo PR, Ard J, Bellisle F, Drewnowski A, Gilbert JA, Kleinman R, et al. Perspective: Current Scientific Evidence and Research Strategies in the Role of Almonds in Cardiometabolic Health, Current Developments in Nutrition, Volume 9, Issue 1, 2025,104516, https://doi.org/10.1016/j.cdnut.2024.104516.
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Datum: 20.05.2026 - 11:43 Uhr
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