Rückenyoga: Die besten Übungen für ein kräftiges Kreuz (FOTO)
(ots) -
Rund 80 Prozent der Bevölkerung leiden mindestens einmal im Leben
unter Rückenschmerzen. Die gute Nachricht dabei: Über 90 Prozent der
Beschwerden sind unkompliziert und werden durch unser eigenes
Verhalten beeinflusst - im positiven wie im negativen Sinn. Sport und
Bewegung beugen Verspannungen und Schmerzen vor und tragen dazu bei,
dass sich bestehende Beschwerden bessern.
"Es gilt also dem chronischen Bewegungsmangel den Kampf anzusagen,
denn dieser ist meist die Wurzel allen Übels", weiß Detlef Detjen von
der Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. Übrigens: Nicht nur Ihr Rücken
profitiert davon. Eine groß angelegte Studie zeigt, dass nur 15
Minuten leichte Bewegung am Tag ausreichen, um die Lebensdauer um bis
zu 3 Jahre zu verlängern*.
Gezielte Rückenübungen sind speziell für das Training der
Rückenmuskulatur entlang der Wirbelsäule konzipiert und lassen
Rückenschmerzen der Vergangenheit angehören. Eine effektive
Trainingsmöglichkeit ist beispielsweise Rücken-Yoga. Oberstes Prinzip
beim Yoga: Überfordern Sie sich nicht und hören Sie auf Ihren Körper
- sobald eine Übung unangenehm oder schmerzhaft wird, sollten die
Dehnung und Intensität nicht verstärkt werden. Atmen Sie bewusst und
gleichmäßig. Die AGR hat die besten Übungen für ein kräftiges Kreuz
ausgewählt:
Bauchlage: Belebt und kräftigt den Rücken
Gehen Sie in die Bauchlage, legen die Stirn auf den linken
Handrücken und strecken den rechten Arm als Verlängerung des Körpers
nach vorne aus, der Po ist angespannt. Beim Einatmen den rechten Arm
und das linke Bein sowie den Kopf anheben. Drücken Sie sich dabei mit
dem linken Arm und rechten Oberschenkel vom Boden weg. Wiederholen
Sie die Übung drei- bis viermal und wechseln dann die Seite.
Die Schulterbrücke: Sanfte Dehnung für Wirbelsäule und Nacken
Stellen Sie in der Rückenlage die Füße hüftbreit auf, so dass Sie
mit den Fingerspitzen die Fersen leicht berühren können. Führen Sie
während des Einatmens die Arme über den Kopf oder breiten Sie sie auf
Schulterhöhe aus und heben das Gesäß an. Halten Sie die Spannung und
atmen einige Atemzüge tief ein und aus. Anschließend die Arme über
den Kopf zurückführen, neben dem Körper ablegen und den Po zum Boden
bringen.
Drehsitz: Dehnt und entspannt die Rückenmuskulatur
Setzen Sie sich aufrecht hin (Fortgeschrittene im Schneider- oder
Lotussitz, Anfänger auf einen Stuhl/Hocker mit den Füßen auf dem
Boden), legen die Hände auf die Knie, strecken die Wirbelsäule und
atmen dabei tief ein. Während des Ausatmens die linke Hand auf das
rechte Knie legen und den Oberkörper nach rechts drehen. Stellen Sie
die rechte Hand hinter dem Becken auf. Beim Einatmen die Wirbelsäule
strecken, bei nächsten Ausatmen die Drehung verstärken. Einige
Atemzüge halten und anschließend mit der anderen Seite wiederholen.
Übungsreihe für den Rücken: Aktiviert Wirbelsäule und Schultern
Starten Sie im Fersensitz, legen dann den Brustkorb auf die
Oberschenkel, die Stirn auf die Matte und strecken die Arme nach
vorne aus (1). Strecken Sie beim Einatmen die obere Wirbelsäule,
heben den Brustkorb und Kopf an, der Nacken ist gestreckt (2). Gehen
Sie beim Ausatmen in den Vierfüßlerstand und machen einen
Katzenbuckel (3). Senken Sie beim anschließenden Einatmen den
mittleren Rücken so weit ab, bis Sie ins Hohlkreuz gehen, der
Brustraum weitet sich (4). Nur für Fortgeschrittene: Stellen Sie beim
Ausatmen die Füße auf und nehmen Sie die Position des herabschauenden
Hundes ein. Achten Sie dabei auf die Dehnung des Rückens und lassen
Sie die Beine gebeugt, wenn es sich besser anfühlt (5). Halten Sie
die Position für einige Atemzüge. Dann die Knie zum Boden bringen und
in den Vierfüßlerstand gehen (6). Beginnen Sie die Übung nun von
vorne und wiederholen Sie sie 5-mal.
Alle Übungen mit Bildern finden Sie auch unter
http://bit.ly/1VCIeNp
Kursvideos für Zuhause
Weitere Übungen und Kurse gibt es auf www.AGR-Coach.de. Das
Online-Fitnessstudio "pur-life" bietet in Kooperation mit der AGR
einen Monat lang kostenlosen Zugang zur Plattform. Dort stehen über
2.500 Kursvideos zur Verfügung, viele davon auch mit
AGR-zertifizierten Sportgeräten.
Über die AGR
Die Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. arbeitet seit 20 Jahren
daran, ein Bewusstsein für die Bedeutung rückengerechter Verhältnisse
zu schaffen. Eine wichtige Entscheidungshilfe für Verbraucher stellt
das AGR-Gütesiegel "Geprüft & empfohlen" dar. Von unabhängigen
medizinischen Gremien als besonders rückenfreundlich eingestufte
Alltagsgegenstände können mit dem Gütesiegel ausgezeichnet werden.
Weiterführendes Informationsmaterial und einen Überblick über
aktuelle Broschüren und Bücher finden Sie online unter
www.agr-ev.de/patientenmedien
*http://bit.ly/MfOwG1
Pressekontakt:
Aktion Gesunder Rücken e. V.
Detlef Detjen
Detlef.Detjen(at)agr-ev.de
04284 - 926 99 90
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Datum: 06.10.2015 - 12:18 Uhr
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