Die bestenÜbungen für einen starken Rücken (FOTO)
(ots) -
Ein starker Rücken ist die beste Voraussetzung, um Rückenschmerzen
vorzubeugen. Gerade im Alltag ist unsere Wirbelsäule allerdings
zahlreichen Belastungen ausgesetzt, denn Fehlhaltungen, einseitige
Beanspruchung oder auch mangelnde Bewegung können zu schmerzhaften
Verspannungen und Rückenschmerzen führen. Mit einfachen Übungen kann
der Rücken effektiv gestärkt werden. Die Aktion Gesunder Rücken (AGR)
e. V. hat die besten Übungen für Sie zusammengestellt.
Übung 1: Katze und Kuh (Aufwärmen und Lockerung)
- Beginnen Sie die Übung im Vierfüßlerstand, Arme gestreckt, die
Handflächen zeigen nach vorne. Ziehen Sie dann mit der Ausatmung
den Kopf zur Brust und schieben den Rücken nach oben, bis ein
Katzenbuckel entsteht. Halten Sie die Spannung für einige
Sekunden.
- Beim nächsten Einatmen die Schultern zurückziehen, den Kopf in
den Nacken legen und ins Hohlkreuz gehen. Auch hier wird die
Spannung einige Sekunden lang gehalten. Wiederholen Sie die
gesamte Übung zehn Mal.
Übung 2: Dehnung von Rumpf und Rücken
- Stellen Sie sich gerade hin, die Beine etwas breiter als
hüftbreit auseinander, die Hände über den Kopf gestreckt, die
Handflächen liegen aneinander.
- Beugen Sie dann den gesamten Oberkörper nach rechts, bis Sie
eine Dehnung in der linken Rumpfseite spüren. Halten Sie die
Position für einige Sekunden und kehren Sie dann in die
Ausgangsposition zurück. Neigen Sie sich anschließend zur linken
Seite. Wiederholen Sie die Übung zehn Mal.
Übung 3: Lockerung der Wirbelsäule
- Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Beinen auf die Matte,
die Handflächen sind gegeneinander gedrückt. Die Knie sind
leicht gebeugt. Kippen Sie das Becken und strecken Sie die Arme
als Verlängerung der Wirbelsäule nach vorne, bis Sie eine
leichte Hohlkreuzposition erreichen.
- Richten Sie anschließend das Becken auf und ziehen sie den
Bauchnabel zum Rücken, die Lendenwirbelsäule ist leicht
gerundet. Wiederholen Sie die Übung zehn Mal.
Übung 4: Kobra (kräftigt und entspannt den unteren Rücken)
- Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine sind geschlossen, die
Füße gestreckt. Heben Sie dann Oberkörper und die angewinkelten
Arme leicht an. Halten Sie die Spannung und atmen Sie ruhig
weiter.
- Stützen Sie die Handflächen auf der Matte ab und strecken Sie
die Arme so weit wie möglich. Der Oberkörper wird aufgerichtet,
der Blick geht nach oben. Halten Sie die Spannung für einige
Sekunden. Fünf Wiederholungen.
Übung 5: Kräftigt den Rücken
- Knien Sie sich im Vierfüßlerstand auf die Matte, die Arme
gestreckt, die Handflächen zeigen nach vorne. Strecken Sie dann
ein Bein mindestens waagerecht zur Körperlinie nach hinten aus.
Halten Sie die Position für einige Sekunden und wechseln Sie
dann die Seite. Fünf Wiederholungen.
- Beginnen Sie wieder im Vierfüßlerstand und strecken Sie ein Bein
nach hinten aus. Ziehen Sie das Bein dann nach diagonal nach
hinten und schwingen Sie dabei leicht auf und ab. Fünf
Wiederholungen.
Übung 6: Das Krokodil (stabilisiert den Brustkorb und entspannt
den unteren Rücken)
- Legen Sie sich auf den Rücken und breiten die Arme seitlich auf
Schulterhöhe aus. Beugen Sie nacheinander die Beine und ziehen
Sie diese zum Bauch. Strecken Sie die Beine nach oben, die
Oberschenkel haben weiterhin Kontakt zum unteren Bauch. Atmen
Sie ein und führen dabei die Beine etwa 40° nach rechts. Halten
Sie die Einatmung einen Moment. Die linke Schulter hat dabei
stets Bodenkontakt.
- Atmen Sie aus und kehren zur Mitte zurück. Anschließend die
Beine nach links führen, die rechte Schulter bleibt am Boden.
Wiederholen Sie die Übung mehrmals mit jeder Seite.
Weitere Übungen unter www.agr-ev.de/uebungen
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Tanja Cordes
Stader Straße 6
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Telefon: +49 4761 926358 315
E-Mail: tanja.cordes(at)agr-ev.de
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Datum: 13.06.2018 - 13:16 Uhr
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